Classificação dos alimentos:
Atenção: Os Lanchinhos (ou snacks) são diferentes para cada fase
Proteínas |
100
calorias = 1 porção |
- 85g de
peito de frango ou peru
- 6 claras
- 85g de peixe ou ostra
- 85g de filé de porco
- 1/3 copo de proteína em pó
- 85g de carne vermelha limpa
- 1 hamburguer de soja
- 5 fatias de soja
- 85g de tofu
- 85g de atum
- 2 fatias de bacon de peru
- 1 hamburguer vegan
- 1 cachorro-quente vegan
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Carboidratos |
200 calorias = 1 porção |
- 1 bagel médio integral
- 1 copo de grãos cozidos
- 1 copo de feijão
- 1 muffin integral
- 2 patias de pão (integral, grãos...)
- 1 copo de cereal integral
- 1 copo de cuzcuz (provavel que seja tabule)
- 12 cream crackers
- 2 muffins inglês
- 1 copo de hummus
- 1 copo de lentilha
- 1 copo de aveia
- 3 panquecas de 100g
- 1 copo de massa ou miojo
- 1 pita integral grande
- 1 batata
- 1 copo de arroz integral
- 1 batata doce média
- 3 tortillas de milho
- 1 tortilha grande integral
- 2 waffles integrais
- 1 copo de grão de trigo
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Laticínios |
120 calorias = 1 porção |
- 45g de queijo magro
- 30g de cottage 1%
- 45g de queijo feta
- 45g de queijo de cabra
- 45g de mussarela light
- 85g de queijo parmesão
- 240ml de leite desnatado
- 45g de queijo de soja
- 240ml de leite de soja
- 240ml de iogurte desnatado
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Frutas |
100 calorias = 1 porção |
- 1 maçã média
- 1 copo de damasco
- 1 banana média
- 1/4 de melão médio
- 1 copo de cerejas
- 30g de frutas secas
- 100ml de suco de fruta fresca
- 1 copo de uvas
- 1 copo de kiwi
- 1/3 de manga média
- 1 nectarina média
- 1 laranja grande
- 1/2 papaya
- 1 pêra média
- 1 pêssego médio
- 1 copo de berries (não sei traduzir esses berries da vida...)
- 2 copos de morangos fatiados
- 1 tangerina média
- 1 copo de melancia
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Vegetais |
50 calorias = 1 porção |
- 1 copo de vegetais cozidos
- 1 copo de suco de vegetais
- 1 copo de sopa de vegetais
- 2 copos de folhas
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Condimentos |
2 cc = 50 calorias = 1 porção |
- Molhos sem gordura e marinados
- Mostarda
- Mel
- Geléias de frutas puras
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